Consigli dietetici

L’alimentazione senza glutine non è, come potrebbe sembrare, punitiva, limitativa o legata necessariamente al concetto di rinuncia. Partiamo dall’alimentazione mediterranea, alla quale gli italiani fanno riferimento: scopriremo una moltitudine di alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma giornalmente, sia egli celiaco o meno, e che sono alla base di numerose ricette, dalle più semplici alle più elaborate. Tra questi alimenti vi sono: riso, mais, grano saraceno, legumi, patate, pesce, carne, uova, latte e formaggi, ortaggi e frutta.
Il celiaco dispone dunque di tutti i componenti per costruire una dieta bilanciata e varia, con una particolare attenzione da prestare nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati. Scelta che non deve ricadere esclusivamente sulla vastissima gamma di prodotti sositutivi senza glutine disponibili sul mercato, ma anche sui cereali naturalmente senza glutine come riso e mais o altre fonti di carboidrati come le patate.

Come e perché variare la propria dieta

Come comportarsi *

L’esclusione nella dieta del glutine, e quindi di grano, orzo, segale, farro, avena e cereali simili, condiziona inevitabilmente scelte alimentari ed abitudini quotidiane come fare la spesa o mangiare fuori casa. Tuttavia, queste attenzioni non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea, rappresentati da cereali privi di glutine, legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio di oliva.

La densità energetica (ovvero la quantità di energia misurata in calorie per quantità di cibo), il contenuto in fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi prevalentemente di origine vegetale di questi alimenti ricoprono un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buono stato di salute generale.

La principale fonte di calorie, circa il 55%, deve derivare da carboidrati contenuti negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta). I grassi totali (condimenti e grassi presenti negli alimenti di origine animale) non devono superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero, mentre il restante 15% del fabbisogno energetico deve essere coperto dalle proteine.

Poiché ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo, è importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.

Ecco come si può fare nella pratica. La piramide alimentare sottostante vi mostra anche visivamente, in maniera più semplice e immediata, questi principi, per fare scelte corrette nella pratica quotidiana.
La “Nuova Piramide Alimentare per la Dieta Mediterranea Moderna” è stata elaborata nel 2009 da Scienziati del Mediterraneo ed esponenti di istituzioni internazionali, alla III Conferenza Internazionale del CIISCAM - Centro Interuniversitario Internazionale di Studi sulle Culture Alimentari Mediterranee.
La Nuova Piramide, oltre a proporre le scelte alimentari più opportune, tiene conto della basilare importanza dell’attività fisica, della convivialità a tavola, della necessità di bere acqua e privilegiare il consumo di prodotti locali secondo la stagionalità.


 

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(fonti: www.ciiscam.org > Piramide Dieta Mediterranea; nut.entecra.it > Comunicati stampa 2009 > Ecco la nuova piramide della Dieta Mediterranea.)

Ogni gruppo di alimenti ha una sua specifica funzione:

Il gruppo cereali e tuberi comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio e patate, tutti importanti fonti di carboidrati e fornitori di energia. Il riso e le patate, in particolare, sono alimenti economici e di semplice reperibilità che garantiscono, al di fuori dell’utilizzo di prodotti sostitutivi specifici, l’assunzione di una buona quota di energia proveniente da carboidrati. In questo gruppo di alimenti non possiamo dimenticarci di citare i cereali minori e gli pseudo cereali (come miglio, sorgo, teff, quinoa, amaranto) che possono essere impiegati in diverse ricette e rappresentano un’ottima alternativa al tradizionale riso.
Le patate vengono erroneamente considerate come verdure, mentre per l’elevato contenuto in amido devono essere inserite nel gruppo degli alimenti ricchi in carboidrati.

Cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine. Dallo scarso valore nutrizionale, in quanto carenti di aminoacidi essenziali, le proteine di cereali e derivati, se unite a quelle derivanti da legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
Di questo gruppo fanno parte anche i prodotti sostitutivi senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini ecc.
È importante non eccedere nel consumo di questi alimenti, in particolare dolci (prodotti da forno) e snack, facendo attenzione al loro apporto calorico e nutritivo.
Imparare a leggere le etichette dei prodotti prima dell’acquisto è comunque una buona pratica che dovrebbe rientrare nelle abitudini quotidiane di ognuno, non trascurando, eventualmente, la possibilità di alternare con la produzione casalinga di prodotti quali, ad esempio, pane, biscotti e dolci.
Scegliere in questo gruppo 3 - 5 porzioni al giorno.

Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale, di provitamina A (il beta-carotene presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui particolarmente rappresentativo è il potassio. Da sottolineare in questo gruppo anche la rilevante presenza di antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule. Questi alimenti consentono le più ampie possibilità di scelta anche per i celiaci, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente dalla prima colazione in cui possono essere inseriti un frutto o una spremuta di agrumi.
Scegliere in questo gruppo 3 - 5 porzioni al giorno.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assorbibile dall'organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2, A, D). È bene preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, anche per limitare l’assunzione di colesterolo.
I formaggi freschi, avendo una percentuale maggiore d’acqua, hanno un contenuto di grassi e di calorie inferiore rispetto a quelli stagionati che, a parità di peso, apportano inoltre una quantità maggiore di sale.
Scegliere in questo gruppo 2-3 porzioni al giorno.

Il gruppo carne, pesce ed uova svolge la funzione principale di fornire oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibili), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche. È da limitare, invece, il consumo di carni più grasse e frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo.
Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali (i polinsaturi come gli omega-3): grazie a questo apporto e al basso contenuto in colesterolo, il pesce rappresenta un importante alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di uno 2-4 porzioni alla settimana. Nel gruppo degli alimenti proteici troviamo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc.), che forniscono, in aggiunta a rilevanti quantità di fibre, anche quei nutrienti principali come il ferro, altri oligoelementi e proteine di buona qualità biologica, che sono caratteristici di carne, pesce e uova.
L’assorbimento intestinale del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale risulta favorito se associato a discrete quantità di vitamina C che è in grado di aumentarne la biodisponibilità.
La combinazione di legumi con cereali senza glutine, oltre ad ampliare le possibilità di scelte e di alternative, offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Scegliere in questo gruppo 1 - 2 porzioni al giorno, avendo l'accortezza di alternare le frequenze settimanali.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto; va tenuto comunque presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come la A e la E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) piuttosto che quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari.
Importante è la lettura dell’etichetta nutrizionale per valutare quali grassi sono contenuti nel prodotto che vorremmo acquistare, avremo così la possibilità di scegliere un prodotto con grassi di migliore qualità.
Scegliere in questo gruppo preferibilmente 3 - 4 porzioni di olio d'oliva al giorno.

* Testo adattato dalle linee guida dell’I.N.R.A.N., oggi CREA Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione

 

Per ulteriori approfondimenti sulle Linee Guida potete leggere i contenuti degli articoli pubblicati su ogni numero di Celiachia Notizie nella sezione Lifestyle “L’ingrediente protagonista”.

•  Controlla il peso e mantieniti attivo! (CN 2-2014)
•  Cereali, legumi, ortaggi e frutta (CN 3-2014)
•  Grassi: di che tipo e in che quantità? (CN 1-2015)
•  La giusta dose…di dolcezza (CN 2-2015)
•  Acqua, “dentro” e “fuori" (CN 3-2015)
•  Sodio e sale sono la stessa cosa? (CN 1-2016)
•  La dieta corretta? Moderata, equilibrata e…varia! (CN 2-2016)
•  Tra gli scaffali con la dietista (CN 2 - 2016)
•  Bisogna “saper bere” e farlo “con la testa” (CN 3-2016)

 

 

 


 

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