Consigli dietetici

L’alimentazione senza glutine non è, come potrebbe sembrare, punitiva, limitativa o legata necessariamente al concetto di rinuncia. Partiamo dall’alimentazione mediterranea, alla quale gli italiani fanno riferimento: scopriremo una moltitudine di alimenti naturalmente privi di glutine che ognuno di noi consuma giornalmente, sia egli celiaco o meno, e che sono alla base di numerose ricette, dalle più semplici alle più elaborate. Tra questi alimenti vi sono: riso, mais, grano saraceno, legumi, patate, pesce, carne, uova, latte e formaggi, ortaggi e frutta.
Il celiaco dispone dunque di tutti i componenti per costruire una dieta bilanciata e varia, con una particolare attenzione da prestare nella scelta delle fonti di carboidrati che devono sostituire i cereali vietati. Scelta che non deve ricadere esclusivamente sulla vastissima gamma di prodotti dietetici senza glutine disponibili sul mercato, ma anche sui cereali naturalmente senza glutine come riso e mais o altre fonti di carboidrati come le patate.

Come e perché variare la propria dieta

Come comportarsi *

L’esclusione nella dieta del glutine, e quindi di grano, orzo, segale, farro, avena e cereali simili, condiziona inevitabilmente scelte alimentari ed abitudini quotidiane come fare la spesa o mangiare fuori casa. Tuttavia, queste attenzioni non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana e i principi della dieta mediterranea, rappresentati da cereali privi di glutine, legumi, frutta, ortaggi, pesce e olio di oliva.

La densità energetica (ovvero la quantità di energia misurata in calorie per quantità di cibo), il contenuto in fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi prevalentemente di origine vegetale di questi alimenti ricoprono un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buono stato di salute generale.

La principale fonte di calorie, circa il 55%, deve derivare da carboidrati contenuti negli alimenti di origine vegetale (cereali, legumi, tuberi, ortaggi e frutta). I grassi totali (condimenti e grassi presenti negli alimenti di origine animale) non devono superare il 30% dell’apporto calorico giornaliero, mentre il restante 15% del fabbisogno energetico deve essere coperto dalle proteine.

Poiché ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo, è importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata così da avere disponibili tutti i principi necessari per l’organismo.

La piramide alimentare sottostante vi mostra anche visivamente questi principi.

Piramide alimentare

* Testo adattato dalle linee guida dell’I.N.R.A.N.

Ogni gruppo di alimenti ha una sua specifica funzione:

  • Il gruppo cereali e tuberi comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio e patate, tutti importanti fonti di carboidrati e fornitori di energia. Il riso e le patate, in particolare, sono alimenti economici e di semplice reperibilità che garantiscono, al di fuori dell’utilizzo di prodotti dietetici specifici, l’assunzione di una buona quota di energia proveniente da carboidrati.

Cereali e derivati apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine. Dallo scarso valore nutrizionale, in quanto carenti di aminoacidi essenziali, le proteine di cereali e derivati, se unite a quelle derivanti da legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
Di questo gruppo fanno parte anche i prodotti dietetici senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini ecc.
Scegliere in questo gruppo 2 - 4 porzioni al giorno.

Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili a mantenere la funzionalità intestinale, di provitamina A (il beta-carotene presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui particolarmente rappresentativo è il potassio. Da sottolineare in questo gruppo anche la rilevante presenza di antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule. Questi alimenti consentono le più ampie possibilità di scelta anche per i celiaci, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente dalla prima colazione in cui possono essere inseriti un frutto o una spremuta di agrumi.
Scegliere in questo gruppo 3 - 5 porzioni al giorno.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente assorbibile dall'organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2 e A). È bene preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, per limitare l’assunzione di colesterolo. 
Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.

Il gruppo carne, pesce ed uova svolge la funzione principale di fornire oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibili), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nell’ambito del gruppo sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche. Non bisogna eccedere nel consumo di carni più grasse e di quelle parti come le frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo.
Il pesce rappresenta un’ottima fonte di acidi grassi essenziali (i polinsaturi come gli omega-3): grazie a questo apporto e al basso contenuto in colesterolo, il pesce rappresenta un importante alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di uno 2 volte alla settimana. Nel gruppo degli alimenti proteici troviamo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie ecc.), che forniscono, in aggiunta a rilevanti quantità di fibre, anche quei nutrienti principali come il ferro, altri oligoelementi e proteine di buona qualità biologica, che sono caratteristici di carne, pesce e uova.
La combinazione di legumi con cereali senza glutine, oltre ad ampliare le possibilità di scelte e di alternative, offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Scegliere in questo gruppo 1 - 2 porzioni al giorno.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto; va tenuto comunque presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come la A e la E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) piuttosto che quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari
Scegliere in questo gruppo 1 - 3 porzioni al giorno.

 

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