Ricordate che l’alimentazione senza glutine non è solo un limite o una rinuncia continua, come potrebbe sembrare, ci sono infatti tanti alimenti privi di glutine che da sempre fanno parte dell’alimentazione mediterranea e che possono essere un valido spunto per piatti semplici e particolari per tutti, celiaci e non. Con un po’ di fantasia e creatività ognuno di noi potrà inventare piatti senza glutine buoni e uguali per tutti, come risotti, patate, polenta, legumi.

Come e perché variare la propria dieta

Come comportarsi *

L'esclusione nella dieta delle prolamine di grano, orzo, segale, farro ecc. condiziona inevitabilmente scelte alimentari ed abitudini quotidiane come fare la spesa o mangiare fuori casa. Queste attenzioni specifiche non devono escludere le regole di base di una alimentazione sana ed i principi della "dieta mediterranea" rappresentata da cereali, legumi, frutta ed ortaggi, pesce, olio di oliva.

La densità energetica, il contenuto in fibre vegetali e vitamine, il contenuto e la composizione dei grassi prevalentemente di origine vegetale di questi alimenti hanno un ruolo protettivo verso molte patologie e favoriscono un buon stato di salute generale.

Nell’alimentazione equilibrata dell’adulto il 60% delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati o zuccheri ed il 20-30% dai grassi.

Poiché ogni alimento ha un proprio profilo nutritivo, e’ importante scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata per avere disponibili tutti i principi necessari per l'organismo.

La piramide alimentare sottostante vi mostra anche visivamente questi principi.

* Testo adattato dalle linee guida dell’I.N.R.A.N.

Ogni gruppo di alimenti ha una sua specifica funzione:

• Il gruppo cereali e tuberi comprende: riso, mais, grano saraceno, miglio oltre che patate. Questi alimenti costituiscono una importante fonte di carboidrati come amido e quindi di energia facilmente utilizzabile. Il riso e le patate in particolare sono alimenti di facile disponibilità che consentono, al di fuori dell'utilizzo di prodotti dietetici specifici, l'assunzione di una buona quota di energia da carboidrati.

I cereali e derivati, apportano buone quantità di vitamine del complesso B nonché di proteine che, pur essendo di scarsa qualità, possono, se unite a quelle dei legumi, dare origine ad una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.
Scegliere in questo gruppo 2 - 4 porzioni al giorno.

Il gruppo costituito da frutta ed ortaggi - comprendente anche legumi freschi - rappresenta una fonte importantissima di fibra, di provitamina A (presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, melone, ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e dei più diversi minerali (di cui particolarmente importante il potassio). Da sottolineare anche la rilevante presenza, in questo gruppo, di antiossidanti che svolgono una preziosa azione protettiva. Gli alimenti di questo gruppo, consentono le più ampie possibilità di scelta ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola, a cominciare eventualmente dalla prima colazione.
Scegliere in questo gruppo 3 - 5 porzioni al giorno.

Il gruppo latte e derivati comprende il latte, lo yogurt, i latticini ed i formaggi. La funzione principale di questo gruppo è quella di fornire calcio, in forma altamente biodisponibile, nonché proteine di ottima qualità biologica ed alcune vitamine (soprattutto B2 e A). Nell'ambito di questo gruppo sono da preferire il latte parzialmente scremato, i latticini e i formaggi meno grassi.
Scegliere in questo gruppo 1-2 porzioni al giorno.

Il gruppo carne, pesce ed uova ha la funzione principale di fornire oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibile, ossia facilmente assorbibile e utilizzabile) e inoltre proteine di ottima qualità biologica, vitamine del complesso B. Nell'ambito del gruppo sono da preferire le carni magre (siano esse bovine, avicole, suine, ecc.) e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati. Per le uova, infine, un consumo accettabile per soggetti sani è quello di un uovo 2 - 3 volte alla settimana. In questo gruppo è conveniente - da un punto di vista nutrizionale - includere i legumi secchi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), ampliando così la possibilità di scelte e di alternative. Ciò perché i legumi - oltre a rilevanti quantità di amido e di fibra - forniscono quei nutrienti principali che sono caratteristici della carne, del pesce e delle uova, come il ferro, altri oligoelementi e notevoli quantità di proteine di buona qualità biologica.
Scegliere in questo gruppo 1 - 2 porzioni al giorno.

Il gruppo dei grassi da condimento comprende tanto i grassi di origine vegetale quanto quelli di origine animale. Il loro consumo dev'essere contenuto, va comunque tenuto presente il loro ruolo nell'esaltare il sapore dei cibi e nell'apportare gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili, delle quali favoriscono anche l'assorbimento. Sono da preferire quelli di origine vegetale (in particolare l'olio extravergine d'oliva) piuttosto che quelli di origine animale (come burro, panna, lardo, strutto, ecc.).
Scegliere in questo gruppo 1 - 3 porzioni al giorno.

a cura del Dott. Marcello Marcelli - Nutrizionista