accedi-icon

I gruppi alimentari

Share on facebook
Share on twitter
Una dieta equilibrata si compone variando gli alimenti appartenenti ai cinque diversi gruppi alimentari, suddivisi secondo la propria specifica funzione e contenuto nutrizionale. Per ogni gruppo, è indicato di seguito anche un riferimento circa i quantitativi giornalieri da consumare, riferiti in “porzioni”. Non è da dimenticare però che il “fabbisogno energetico”, e quindi le calorie da consumare quotidianamente, varia in base a sesso, età e livello di attività fisica.

Al gruppo appartengono i più comuni riso, mais, grano saraceno, ma anche i cereali minori e gli pseudocereali come miglio, sorgo, teff, quinoa, amaranto, che possono essere impiegati in diverse ricette e rappresentano ottime alternative garantendo l’assunzione di una buona quota di energia. Nel gruppo rientrano anche i prodotti sostitutivi senza glutine: pasta, pane, prodotti da forno quali biscotti, dolci, fette biscottate, crackers, grissini, ecc. È importante non eccedere nel consumo soprattutto di dolci (prodotti da forno) e snacks, facendo attenzione per il loro apporto calorico e nutritivo. Le patate vengono erroneamente considerate come verdure, mentre per il loro contenuto in amido devono essere inserite nel gruppo degli alimenti ricchi in carboidrati.

Per la dieta senza glutine, le indicazioni del Ministero della Salute prevedono di consumare circa il 35% del proprio fabbisogno calorico da prodotti sostitutivi, come pane, pasta, biscotti, ecc. mentre un altro 20% dovrebbe provenire dal regolare inserimento degli altri alimenti naturalmente senza glutine del gruppo che possono favorire la ricchezza della dieta, l’armonia dei sapori e hanno ottime proprietà nutrizionali.

Imparare a leggere le etichette dei prodotti prima dell’acquisto é una buona pratica per le abitudini quotidiane di ognuno. Da non trascurare la possibilità di alternare l’acquisto di prodotti confezionati con la produzione casalinga di pane, biscotti e dolci. La lettura dell’etichetta nutrizionale ci può guidare tra tanti prodotti della stessa categoria controllando ad esempio il tipo e la quantità di grassi saturi presenti, la quantità di zuccheri, ecc., per scegliere quelli migliori. Va ricordato che l’elenco degli ingredienti sulle etichette per legge deve essere posto in ordine decrescente. Questo permette di capire con facilità quelli utilizzati in maggior quantitativo.

Cereali e derivati sono importanti fonti di carboidrati ed energia. Apportano buone quantità di vitamine del complesso B e proteine. Le proteine di cereali e derivati sono carenti di aminoacidi essenziali, ma se unite a quelle dei legumi, possono dare origine a una miscela proteica di valore biologico paragonabile a quello delle proteine animali.

In che quantità? Scegliere in questo gruppo 3 – 5 porzioni al giorno.

Il gruppo comprende anche legumi freschi e rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili per una buona funzionalità intestinale, di provitamina A (il beta-carotene presente soprattutto in carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni ecc.), di vitamina C (presente soprattutto in agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni ecc.), di altre vitamine e di minerali, tra cui particolarmente rappresentativo è il potassio. Da sottolineare nel gruppo anche la rilevante presenza di antiossidanti, che svolgono una preziosa azione protettiva contro i radicali liberi, responsabili di reazioni che danneggiano le cellule. Nella scelta di frutta, ortaggi e legumi, anche i celiaci possono spaziare, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola.

In che quantità? Scegliere in questo gruppo 3 – 5 porzioni al giorno.

Il gruppo comprende latte, yogurt, latticini e formaggi e fornisce calcio, in forma altamente assorbibile dall’organismo, proteine di ottimo valore biologico, cioè ricche in aminoacidi essenziali e alcune vitamine (soprattutto B2, A, D). Meglio preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, anche per limitare l’assunzione di colesterolo.
I formaggi freschi, avendo una percentuale maggiore d’acqua, hanno un contenuto di grassi e di calorie inferiore rispetto a quelli stagionati che, a parità di peso, apportano inoltre una quantità maggiore di sale.

In che quantità? Scegliere in questo gruppo 2-3 porzioni al giorno.

Questo gruppo fornisce oligoelementi (in particolare zinco, rame e ferro altamente biodisponibili), proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nel gruppo sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche, e da limitare il consumo di carni più grasse e frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo.

Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali (i polinsaturi come gli omega-3) e grazie anche al basso contenuto in colesterolo, rappresenta un importante alimento di prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Per le uova un consumo accettabile per soggetti sani è fino 2-4 porzioni alla settimana. Nel gruppo degli alimenti proteici troviamo i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, ecc.), che forniscono, oltre rilevanti quantità di fibre, anche nutrienti principali come il ferro, altri oligoelementi e proteine, che sono caratteristici di carne, pesce e uova.

È bene ricordare che l’assorbimento intestinale del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale risulta favorito se associato a discrete quantità di vitamina C (di cui sono ricchi ad esempio il succo di limone o alcuni ortaggi come i peperoni) che è in grado di aumentarne la biodisponibilità.

La combinazione di legumi con cereali senza glutine, oltre ad ampliare le possibilità di scelte, offre un piatto bilanciato dal punto di vista nutrizionale.

In che quantità? Scegliere in questo gruppo 1 – 2 porzioni al giorno, avendo l’accortezza di alternare le frequenze settimanali.

Il gruppo comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto. Hanno un ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare gli acidi grassi essenziali oltre le vitamine liposolubili (cioè solubili nei grassi, come la A e la E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) rispetto quelli di origine animale (burro, panna, lardo, strutto, ecc.), ricchi in acidi grassi saturi e colesterolo, considerati responsabili di importanti patologie cardiovascolari.
Importante è la lettura dell’etichetta nutrizionale dei prodotti per scegliere quelli con grassi di migliore qualità.

In che quantità? Scegliere in questo gruppo preferibilmente 3 – 4 porzioni di olio d’oliva al giorno.

Quanto consumare? Le porzioni consigliate

I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, redatti dalla SINU, nella loro ultima edizione (2014), riportano gli ultimi aggiornamenti sulle porzioni di riferimento degli alimenti per la popolazione italiana.

Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro Paese è indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso per la popolazione e gli operatori del settore.

Si definisce porzione standard la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale, sia dalla popolazione.

Può essere espressa in grammi, unità visualizzabili (ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta, ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza, ecc.). Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, eventualmente scongelato e al netto degli scarti, salvo indicazioni differenti.

Sono riportate in questa tabella le porzioni standard per alcuni degli alimenti più comunemente utilizzati, tratte dall’ultima edizione dei LARN (2014). Per approfondire e conoscere le porzioni di altri alimenti, è possibile consultare l’estratto della sezione “Standard quantitativi delle porzioni” presente sul sito www.sinu.it.

Gruppi di alimenti Alimenti Unità di misura pratica (esempi) Porzione standard
Cereali e derivati, tuberi
Pane 1 piccolo panino/1 fetta media 50 g
Prodotti da forno
dolci
4-5 biscotti secchi/3-4 fette biscottate 30 g
Sostituti del pane 1 pacchetto di cracker, 1 frisella 30 g
Pasta, riso, mais, ecc.* 4 cucchiai di riso 80 g
Patate 2 patate piccole 200 g
Ortaggi e frutta Insalate a foglia 1 scodella/ciotola grande 80 g
Verdure e ortaggi 2-3 pomodori, ½ piatto di spinaci 200 g
Frutta fresca 1 frutto medio (arancia, mela), 2 frutti piccoli (albicocche, mandarini) 150 g
Frutta secca in guscio 7-8 noci, 15-20 mandorle 30 g
Frutta secca
zuccherina
3 albicocche/datteri, 2 prugne secche 30 g
Carne, pesce, uova e legumi
Carne rossa e bianca 1 fettina, 4-5 pezzi di spezzatino 100 g
Carne conservata (salumi) 3-4 fette medie (prosciutto) 50 g
Pesce, crostacei, molluschi 1 piccolo pesce, 20 gamberetti 150 g
Pesce conservato 1 scatoletta piccola di tonno 50 g
Uova 1 uovo 50 g
Legumi secchi 3-4 cucchiai 50 g
Legumi freschi o in scatola ½ piatto, 1 scatola piccola 150 g
Latte e derivati
Latte 1 bicchiere piccolo, ½ tazza media 125 ml
Yogurt 1 vasetto 125 g
Formaggio fresco 1 mozzarella piccola 100 g
Formaggio stagionato 1 pezzo piccolo 50 g
Grassi da condimento
Olio d’oliva, olio di semi 1 cucchiaio 10 ml
Burro ½ noce, 1 confezione alberghiera 10 g

*per minestra in brodo metà porzione

Per avere qualche idea su come variare la dieta, puoi trovare un modello di menu settimanale, comprensivo dei 3 pasti principali più eventuali spuntini, suggerito come semplice esempio per alternare le scelte nella propria alimentazione, facile da seguire e…sicuro.

Per avere ulteriori suggerimenti su come mangiare in modo sano ma allo stesso tempo sostenibile, è possibile consultare qui alcuni consigli del Ministero della Salute, utili anche per tutta la famiglia e i propri cari.

Per approfondimenti sui Livellidi Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN), è possibile visitare il sito della SINU, la Società Italiana di Nutrizione Umana o rivolgersi ad un dietista, anche chiedendo alla propria AIC Locale.

Per ulteriori approfondimenti, potete leggere i contenuti delle cover story pubblicate sui tre numeri di Celiachia Notizie anno 2017:

Per conoscere nel dettaglio i gruppi alimentari, potete leggere i contenuti degli articoli pubblicati su ogni numero di Celiachia Notizie nella sezione Lifestyle “L’ingrediente protagonista”:

Share on facebook
Share on twitter
Torna al sito regionale

Questo sito web utilizza cookies tecnici e di terze parti, anche di analisi statistica, al fine di migliorare l’esperienza di navigazione e le funzionalità. I cookie di analisi possono essere trattati per fini non tecnici dalle terze parti. Per avere maggiori informazioni e negare il consenso ai cookies clicca qui