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La buona tavola senza glutine

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 Il CREA (Centro di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha pubblicato le nuove Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, le uniche indicazioni istituzionali per un’alimentazione equilibrata dirette alla popolazione sana, forniscono al consumatore semplici e corrette informazioni per proteggere la propria salute, pur garantendo il piacere della buona tavola. L’edizione 2018 (diffusa a Dicembre 2019) si articola in 13 punti, divisi in quattro tematiche: bilancia i nutrienti e mantieni il peso; più è meglio; meno è meglio; scegli la varietà, la sicurezza e la sostenibilità.  

Per conoscere nel dettaglio le Linee Guida, potete leggere i contenuti degli articoli pubblicati su ogni numero di Celiachia Notizie nella sezione Lifestyle “L’ingrediente protagonista”, che trovate anche in questa pagina. Ogni articolo approfondisce e declina sulla dieta senza glutine ognuna delle dieci linee guida. Eccone invece di seguito una sintesi.

BILANCIA I NUTRIENTI E MANTIENI IL PESO

Un peso stabile e nella norma non è una moda, solo un fattore estetico o una situazione temporanea, ma un fattore di salute. Un suo eccesso, infatti, aumenta il rischio di patologie croniche multifattoriali (cardiovascolari, metaboliche, tumorali) e il sottopeso può compromettere funzioni metaboliche ed endocrine. Inoltre, uno stile di vita attivo è vantaggioso per la salute e aumenta il benessere psicologico.

Mantieniti normopeso, evita diete squilibrate o “fai da te”, rivolgiti solo a professionisti e conduci uno stile di vita attivo…è importante per salvaguardare la tua salute!

PIÙ È MEGLIO

Frutta e verdura contengono acqua, fibra, vitamine, minerali e componenti che possono contribuire positivamente sulla salute. Hanno una bassa densità energetica per l’alto potere saziante, il loro ridotto tenore di grassi e il loro apporto calorico complessivo. La fibra regola l’assorbimento intestinale dei nutrienti, favorisce l’evacuazione, agevola il senso di sazietà e riduce il rischio di insorgenza delle malattie. Per la frutta e la verdura consumati sottoforma di succhi, centrifugati, estratti, o spremute, si riduce il contenuto di fibra e viene meno il senso di sazietà, preferire quindi frutta e verdura tal quali.

Ricordati di garantire le 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno

I cereali e i legumi sono fonte di nutrienti ed energia e hanno un ruolo fondamentale nell’alimentazione. Apportano amido, fibra, proteine, vitamine minerali e altre sostanze importanti per la salute. Scegliere più spesso cereali integrali permette di raggiungere la quota di fibra indicata quotidianamente, oltre ad aumentare il senso di sazietà.  

Inserisci i carboidrati in ogni pasto e preferisci se puoi l’integrale. Ricordati che i legumi sono un ottimo secondo piatto.

L’acqua è il principale componente del nostro corpo. Permette il trasporto, la digestione, l’assorbimento dei nutrienti, favorisce il transito intestinale, partecipa in molte reazioni metaboliche, permette al corpo di eliminarne, tramite l’urina, le scorie prodotte e ha altre importanti funzioni. L’acqua è di vitale importanza ed è necessario mantenere un corretto “bilancio idrico”. Viene continuamente persa e consumata, dunque va spesso reintegrata.

Garantisci il giusto apporto d’acqua quotidianamente, perché è un elemento essenziale. In bottiglia o dal rubinetto, in media se ne raccomandano circa 1,5-2 l.

MENO È MEGLIO

I grassi sono i nutrienti più ricchi di energia, ma non sono tutti uguali. Forniscono acidi grassi essenziali, hanno proprietà antinfiammatorie e un ruolo fondamentale nel sistema nervoso e visivo. Compongono le membrane cellulari, sono precursori di alcuni ormoni e altro ancora. Un alto consumo di grassi, però, rappresenta un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, tumori e malattie cardiovascolari.

Modera i grassi in cottura e quelli di origine animale, prediligi l’olio extravergine d’oliva, soprattutto a crudo, ma fai comunque attenzione a non eccedere.

Gli zuccheri sono i responsabili del sapore dolce negli alimenti e la loro funzione principale è quella di fornire energia, vengono assimilati e utilizzati facilmente. Un loro eccesso può portare ad una dieta squilibrata e ipercalorica, che può favorire il rischio di insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari. Sono da preferire gli zuccheri complessi (es. pasta, pane).

Limita gli zuccheri semplici, considerando sia quelli naturalmente presenti in latte, frutta, verdura, sia gli zuccheri aggiunti (es. saccarosio).

Il sapore del sale da cucina è legato soprattutto al sodio. Il sodio viene regolarmente eliminato dal nostro organismo. La maggior parte dei cibi lo contengono quindi l’aggiunta non sarebbe necessaria. Il consumo giornaliero pro capite di sale è più del doppio rispetto quanto indicato dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità). Un eccessivo consumo può favorire l’ipertensione arteriosa e aumentare anche il rischio di tumori allo stomaco e di osteoporosi.

Preferisci il sale iodato, ma ricorda che va comunque utilizzato con cautela. Insaporisci piuttosto con spezie ed erbe aromatiche…garantisci un gusto migliore e proteggi la salute.

L’alcol è una sostanza estranea all’organismo, non utile e non essenziale, con un alto potere calorico.

È tossico, potenzialmente cancerogeno, agisce sulle funzioni psichiche e può creare dipendenza. Può portare squilibri nutritivi e malnutrizione. Purtroppo, non essendo quantificabili le dosi di alcol non dannose per la salute, non si può parlare di consumi “sicuri”, né “raccomandabili”.

Consuma bevande alcoliche con molta prudenza e non credere a falsi miti: l’alcol non aiuta la digestione, non fa buon sangue e non riscalda.

SCEGLI LA VARIETÀ, LA SICUREZZA E LA SOSTENIBILITÀ

Non esiste l’alimento “completo” o “perfetto”, né come prodotto naturale né come trasformato. Variare le scelte è il modo più efficace per garantire l’apporto di tutte le sostanze fondamentali, evita il pericolo di squilibri nutrizionali, dà soddisfazione al palato, riduce il rischio di introdurre ripetutamente sostanze “antinutrizionali” contenute in natura negli alimenti. Non solo varia, ma anche moderata, cioè attenta nelle porzioni, ed equilibrata, nell’associazione degli alimenti.

Componi i tuoi pasti ricordando i gruppi alimentari e la loro funzione: cereali e tuberi, frutta ed ortaggi, latte e derivati, carne pesce e uova, grassi da condimento. Li trovi analizzati in dettaglio nella pagina “I gruppi alimentari”.

Con l’inizio della dieta senza glutine, subito dopo la diagnosi, può succedere che vengano ridotti i carboidrati, per l’eliminazione degli alimenti “vietati” magari non adeguatamente sostituiti, eccedendo nel consumo dei secondi piatti e quindi di proteine e grassi. È possibile anche consumare prodotti sostitutivi più delle reali necessità o consumare più facilmente sostituti del pane (es. crackers), che però risultano più grassi del pane, come nel caso dei prodotti tradizionali, contenendo a parità di peso, meno acqua. Possono scattare anche pensieri del tipo “non potrò più mangiare nulla” portando ad acquistare prodotti magari mai presi prima, ma con la scritta “senza glutine”, spinti dalla gioia di poterli mangiare. Una corretta conoscenza degli alimenti, una loro scelta responsabile e consapevole, unita ad una giusta interpretazione delle etichette sono il punto di partenza per costruire una dieta senza glutine, non solo sicura, ma anche il più possibile sana.

Esistono fasi della vita più “a rischio” di carenze nutritive. In gravidanza, la dieta influenza il decorso dei 9 mesi, la salute della mamma e la nutrizione del nascituro. Durante l’allattamento, i fabbisogni aumentano ancora. Nei bambini e nei ragazzi in età scolare, vanno assicurate le giuste quantità di nutrienti ed energia, così come negli adolescenti, dove la crescita è rapida. In menopausa, si verifica una più facile perdita di calcio dalle ossa e un minor bisogno di ferro ed energia. Gli anziani sono a rischio malnutrizione.

Gravidanza, allattamento, età della crescita, menopausa e anzianità, dunque, sono fasi della vita a maggior rischio di carenze nutritive, ricordalo dovessi trovarti proprio in un momento di questi.

Sovrappeso e obesità oggi interessano tutte le fasce di età e l’idea di perdere peso velocemente e con un piccolo sacrifico attrae in molti. Così “professionisti della nutrizione” improvvisati, teorie irrazionali e fantasiose, prodotti miracolosi, distolgono dalle vie scientifiche e di buon senso. In realtà la maggior parte delle persone che deve perdere peso potrebbe farlo tranquillamente avendo una vita fisicamente più attiva, mangiando di meno e privilegiando alimenti più sazianti. 

Cambia le tue abitudini alimentari per mantenere i risultati nel tempo, per farlo affidati solo a professionisti della nutrizione veri e competenti.

La sicurezza di un prodotto va garantita anche a casa. Il consumatore deve essere consapevole e informato, deve saper interpretare le etichette, conoscere il prodotto, come conservarlo, manipolarlo in cucina e consumarlo a tavola per evitare pericoli. Lavare con cura e spesso le mani, mantenere le superfici pulite, evitare gli alimenti crudi di origine animale, tenere pulito il frigorifero, ridurre gli sprechi, scongelare correttamente gli alimenti e così via.

Anche tu hai un ruolo attivo nella sicurezza alimentare: hai la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo…non dimenticarlo!

La sostenibilità delle diete rappresenta un problema rilevante a lungo termine. Infatti la produzione, trasformazione e distribuzione degli alimenti impatta sull’ambiente in diversi modi. Ognuno di noi gioca un ruolo importante in questo contesto. Attraverso un comportamento responsabile e attento si può fare la differenza sia a livello ambientale sia a livello di salute individuale. Un modello di dieta sostenibile è una dieta a basso impatto ambientale che contribuisce alla sicurezza alimentare e nutrizionale e alla salute delle generazioni presenti e future. Un esempio è la nostra dieta mediterranea. 

Nella scelta degli alimenti da consumare, nei comportamenti in cucina, nelle scelte al supermercato possiamo contribuire a questo obiettivo di salute. 

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